Sport und Q10

Was muss ich beachten?

mse Ratgeber

Sport und Bewegung

Sport ist gesund und macht Spaß. Untersuchungen haben bestätigt, dass regelmäßiger Sport positive Effekte u. a. auf Lebenserwartung und Stoffwechsel hat. Sport und Bewegung sind, neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, zwei der effektivsten Formen der Prävention überhaupt.

In vielen Fällen, vor allem für Leistungs- und Extremsportler, kann die zusätzliche Aufnahme von Mikronährstoffen (Ubiquinon Q10, Vitamine, Mineralstoffe u. a.) notwendig sein, da der Bedarf nicht über die normale Ernährung gedeckt werden kann. Auch bei der intensiven Vorbereitung auf ein persönliches Ziel oder einer unterstützenden Diät zur Gewichtsreduktion kann dies der Fall sein. Eigene Geschmacksvorlieben und der natürliche Alterungsprozess sind weitere Faktoren, die die Versorgung an Mikronährstoffen beeinflussen können. Eine Unterversorgung kann zu einem erhöhten Verletzungsrisiko, einer erhöhten Infektanfälligkeit und Regenerationszeit führen.

Als besonders wertvoll haben sich unter anderem folgende Mikronährstoffe für Sportler herausgestellt:

Ubiquinon Q10

Q10 kommt in allen Körperzellen vor. Es hat eine zentrale essenzielle Funktion bei der Energiebildung in den Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) – ohne Q10 kann unser Organismus keine Energie bilden. Darüber hinaus ist Q10 ein Antioxidans und schützt unsere Zellen vor allem vor Freien Sauerstoffradikalen. Q10 verbessert auch die Aufnahme von Stoffen in die Zelle und die Abgabe von Stoffwechselendprodukten aus der Zelle.

Unser Organismus kann Q10 selbst herstellen und aus der Nahrung aufnehmen.

Liegt eine erhöhte Belastung vor, wie bei sehr intensivem Training oder einem entzündlichen Infekt, kann der Q10-Bedarf erhöht sein. Erste Anzeichen für eine Q10-Unterversorgung können andauernde Müdigkeit und eine verringerte Belastbarkeit sein.

Q10 kann die Regenerationszeiten nach einer körperlichen und geistigen Belastung verkürzen.

Gute Nahrungsquellen für Q10 sind vor allem Sardinen, Olivenöl und Broccoli.

Vitamin B2 und B3

Diese Vitamine unterstützen u. a. den Stoffwechsel allgemein und damit auch die Energiegewinnung und den Nervenstoffwechsel.

Sie kommen vor allem in Fleisch, Milch und Milchprodukten, Eiern, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse vor. Beide Vitamine werden von unserem Organismus aus tierischen Produkten besser verwertet.

Vitamin C

Vitamin C gehört zu den bekanntesten Vitaminen. Es spielt u. a. eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel sowie Nerven- und Immunsystem. Darüber hinaus hat es eine antioxidative Funktion, fördert die Aufnahme von Eisen und ist wichtig für die Funktion der Blutgefäße, Knochen, Haut, Zähne sowie des Zahnfleisches und Bindegewebes.

Besonders reich an Vitamin C sind Obst und Gemüse.

Vitamin D3

Vitamin D3 gehört inzwischen zu den bekanntesten Vitaminen. Es ist ein Antioxidans und erfüllt viele wichtige Funktionen in unserem Organismus, u. a. bei der Zellteilung, im Nervenstoffwechsel und Immunsystem sowie im Stoffwechsel der Muskelzellen.

Der Mensch kann mit Hilfe von Sonnenlicht, ausreichend Vitamin D3 selbst herstellen. In den Monaten mit wenig Sonnenlicht und bei häufigem Aufenthalt in geschlossenen Räumen kann eine Unterversorgung mit diesem Vitamin auftreten.

Wichtige Nahrungsquellen sind vor allem Lebertran, fettreicher Fisch und Innereien.

Magnesium

Magnesium ist unter Sportlern eines, der häufigst verwendeten Nahrungsergänzungsmittel. Es ist Bestandteil von über 300 Enzymen und hat damit viele wichtige Funktionen, u. a. im Energie und Muskelstoffwechsel. Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der Eiweißsynthese und der Erhaltung gesunder Knochen und Zähne. Es hat einen positiven Effekt bei Stress und unterstützt die Erholungsphasen des Körpers.

Häufige Muskelkrämpfe während sportlicher Belastung deuten unter anderem auf eine Unterversorgung mit Magnesium hin. Ursache kann eine magnesiumarme Ernährung und/oder ein Magnesium-Verlust durch vermehrtes Schwitzen sein.

Weizenkeime, Haferflocken und Bananen stellen eine gute Magnesiumquelle dar.

Chrom

Chrom wird besonders im Kohlenhydrat-Stoffwechsel benötigt. Bei einem hohen Verzehr von Kohlenhydraten wird es vermehrt über die Niere ausgeschieden. Daher sollten vor allem Ausdauersportler auf eine ausreichende Chromversorgung achten.

Zink

Zink ist für den Menschen ein wichtiges Spurenelement. Es ist Bestandteil von über 200 Enzymen und spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, im Energiestoffwechsel und Immunsystem sowie im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel.

Zink kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln, Vollkornprodukten und Nüssen vor.

Man geht davon aus, dass etwa 40 % der Bevölkerung eine Zink-Unterversorgung aufweisen.

Carnitin

Carnitin ist eine vitaminähnliche Substanz, die mit den B-Vitaminen verwandt ist. Es kann selbst in unserem Organismus gebildet werden, wenn genügend Vitamin C, B3, B6 sowie Eisen zur Verfügung steht. Carnitin spielt eine essenzielle Rolle im Fettstoffwechsel, indem es am Transport der Fettsäuren beteiligt ist.

Pflanzliche Produkte enthalten wenig Carnitin.

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