Schwangerschaft
und Stillzeit

Schwangerschaft und Stillzeit sind sehr energieaufwendig für den weiblichen Organismus.

mse Ratgeber

Schwangerschaft und Stillzeit

Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft dauert etwa 9 Monate. Während der Schwangerschaft beträgt die Gewichtszunahme einer Frau durchschnittlich etwa 12 bis 14 kg, wobei die Werte noch oben und unten variieren können. Verantwortlich für diese Gewichtszunahme ist vor allem der Anstieg des Wassergehaltes, des Blutvolumens und der Fötus. Darüber hinaus nimmt das Fettgewebe um etwa 1,5 bis 4 kg zu.

In dieser Zeit kommt es zu zahlreichen Veränderungen im Organismus der Schwangeren, wie z.B. im Hormon-, Herz-Kreislauf- und Immunsystem, Magen-Darmtrakt, in der Lunge, Brust, Haut und Gebärmutter sowie der Psyche. Gesteuert werden diese Veränderungen über das Hormonsystem.

Bei einer Schwangeren ist der Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie Energie z.T. erheblich erhöht. Dies gilt vor allem für Eisen, die Vitamine B1, B2, B6, B12, Folsäure, Zink, Selen, Jod, Vitamin C sowie Ubiquinon Q10 (als Schlüsselsubstanz für die Energiebildung).

Dieser Mehrbedarf führt zu einer Veränderung des gesamten Stoffwechsels.

Stillzeit

Muttermilch ist die ideale Nahrung für das neugeborene Kind. Sie enthält alle Nähr- und Wirkstoffe, die der Säugling für ein gesundes Wachstum braucht. Die Zusammensetzung der Muttermilch passt sich den Bedürfnissen der jeweiligen Entwicklungsstufe des Säuglings an.

Auch in der Stillzeit ist der Bedarf an Nährstoffen, bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie Ubiquinon Q10 erhöht. Dies gilt bekannterweise auch für Folsäure, Vitamin B12 und Jod.

Den deutlich erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen, die für einen komplikationsfreien Schwangerschaftsverlauf und einen gesunden Fötus Voraussetzung sind, kann der Körper aber auch bei gesunder Ernährung nicht immer aus eigener Kraft bedienen. In manchen Fällen ist daher eine Substitution dieser Nährstoffe notwendig.

Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Je gesünder die Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit ist, desto besser wird auch der Säugling versorgt. Zu einer ausgewogenen gesunden Ernährung gehören viel frisches Gemüse und Obst, Milchprodukte, Nüsse und Samen, Kartoffeln, sowie gut verträgliche Vollkornprodukte aus fein vermahlenem Dinkel und Weizen. Roggen sowie Produkte aus Vollkornschrot und mit ganzen Getreidekörnern sollten gemieden werden. Abgerundet werden kann dies durch Fisch, mageres Fleisch, Geflügel und Eier.

In der Schwangerschaft sollten Käse mit weißer Schimmelrinde (Brie und Camembert), Blauschimmelkäse, rohes und nicht durchgegartes Fleisch, rohe und weich gekochte Eier gemieden bzw. eingeschränkt werden.

In der Stillzeit sollten rohes Fleisch und roher Fisch sowie Rohmilch und Rohmilchprodukte gemieden werden. Gleiches gilt auch für Hülsenfrüchte.

An Getränken sollten Kräuter- und Früchtetees, stilles und kohlensäurearmes Wasser sowie säurearme Fruchtsäfte, verdünnt mit Mineralwasser bevorzugt getrunken werden.

Der Verzehr von zuckerhaltigen Getränken, schwarzem Tee und Kaffee sollte stark eingeschränkt werden. Entkoffeinierter Kaffee ist erlaubt.

Auf Alkohol sollte ganz verzichtet werden.

Besonders wichtig in dieser Zeit sind die folgenden Nährstoffe:

Ubiquinon Q10

Q10 kommt in allen Körperzellen vor. Es hat eine zentrale essenzielle Funktion bei der Energiebildung in den Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) – ohne Q10 kann unser Organismus keine Energie bilden. Darüber hinaus ist Q10 ein Antioxidans und schützt unsere Zellen vor allem vor Freien Sauerstoffradikalen. Q10 verbessert auch die Aufnahme von Stoffen in die Zelle und die Abgabe von Stoffwechselendprodukten aus der Zelle.

Es wurde ein Anstieg der Q10-Plasma-Spiegel in der Relation zu der Kontraktionsaktivität der Uterus-Muskulatur festgestellt, speziell im dritten Trimester. Ausreichend Q10 kann daher einer Frühgeburt entgegenwirken.

Untersuchen haben gezeigt, dass eine Schwangerschaft umso problemloser verläuft, je optimaler der Q10-Blutspiegel ist.

In einer Studie konnte gezeigt werden, dass mit Q10 einer Praeklampsie (Schwangerschaftsbluthochdruck) vorgebeugt werden konnte.

Gute Nahrungsquellen für Q10 sind vor allem Sardinen, Olivenöl und Broccoli.

Vitamin B2 und B3

Diese Vitamine unterstützen u.a. den Stoffwechsel allgemein und damit auch die Energiegewinnung und den Nervenstoffwechsel. Sie arbeiten mit Q10 wie ein Uhrwerk eng zusammen.

Sie kommen vor allem in Fleisch, Milch und Milchprodukten, Eiern, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse vor. Beide Vitamine werden von unserem Organismus aus tierischen Produkten besser verwertet.

Eisen

Eisen ist mengenmäßig das bedeutendste Spurenelement im menschlichen Körper, kann allerdings, wie Jod, von diesem nicht selbst produziert werden. Daher ist eine ausreichende eisenreiche Ernährung vor und während der Schwangerschaft und auch während der Stillzeit umso wichtiger. Ein Eisenmangel tritt regelmäßig bei Schwangerschaften und in der Stillzeit auf, denn die Eisenreserven der Mutter reichen i.d.R. nicht aus, um auch den Fötus bzw. das Neugeborene ausreichend zu versorgen. Für den Fötus ist es u.a. wichtig für eine ausreichende Sauerstoffversorgung über die Plazenta und für eine gesunde Gehirnentwicklung.

In der Nahrung ist Eisen v.a. in rotem Fleisch und Innereien (z.B. Leber), aber auch in der Süßwasseralge Spirulina platensis enthalten. Daher ist besonders bei Vegetariern darauf zu achten, ob eine Substitution notwendig ist (bitte nur in Absprache mit Ihrem Arzt).

Eisenmangel kann zur Frühgeburt, zu Wachstumsstörungen beim Fötus und maternalen Muskelschmerzen führen.

Folsäure

Folsäure muss in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden, da der menschliche Organismus dieses wichtige Vitamin nicht selbst produzieren kann. In der Schwangerschaft, vor allem zu Beginn, ist Folsäure unentbehrlich für eine gesunde Gehirn- und Rückenmarksentwicklung des Fötus. Aber auch nach der Geburt ist es wichtig, das Neugeborene über die Muttermilch mit diesem Vitamin zu versorgen, um so zu einer gesunden Entwicklung beizutragen.

Folsäure ist u.a. (allerdings meist nur in geringen Mengen) enthalten in Brokkoli, Vollkornprodukten, Spinat, Spargel, Karotten, Tomaten und Innereien (z.B. Leber).

Jod

Jod ist ein für den menschlichen Körper und hier insbesondere für die Schilddrüse unentbehrliches Spurenelement, das dieser nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden muss. Umso wichtiger ist es, gerade während Schwangerschaft und Stillzeit aufgrund eines erhöhten Bedarfs auf einen ausreichenden Jod-Haushalt zu achten, der für den Fötus wichtig für eine gesunde Entwicklung der Schilddrüse und der Schilddrüsenhormone ist.

In der Nahrung ist Jod vor allem in Hochseefischen, Milch und (jodiertem) Speisesalz enthalten.

Magnesium

Magnesium ist Bestandteil von über 300 Enzymen., die u.a. auch bei der Energiegewinnung bzw. Energiebereitstellung in den Mitochondrien eine wichtige Funktion haben.

Magnesium kommt in allen Geweben vor, vor allem aber in den Knochen, im Blut, im Herzmuskel und Gehirn, in der Muskulatur, Leber und Niere sowie der Schilddrüse.

In der Schwangerschaft kann eine unzureichende Versorgung mit Magnesium zu einem Anstieg von Fehlgeburten, Praeklampsie, Bluthochdruck sowie zu vorzeitigen Wehen und Frühgeburten führen.

Es wird daher empfohlen, während der Schwangerschaft und Stillzeit Magnesium zusätzlich aufzunehmen. Während der letzten Schwangerschaftswochen sollte in Absprache mit dem behandelnden Arzt abgeklärt werden, ob die zusätzliche Magnesiumaufnahme bis nach der Geburt ausgesetzt werden soll, da es die Wehen hemmen bzw. verhindern kann.

Eisen- und Magnesium-Präparate sollten in einem zeitlichen Abstand von etwa 2 Stunden verzehrt werden, da sie sich bei der Resorption gegenseitig behindern.

Magnesium kommt in vielen Nahrungsmitteln vor, insbesondere in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Nüssen und Samen, Milch und Milchprodukten, Früchten, wie Beerenobst und Bananen, Gemüse, Fisch, Fleisch und Innereien.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind sowohl für die Mutter, vor allem aber auch für den Fötus und später das Neugeborene wichtig für eine gesunde Entwicklung von Gehirn, Herz und Augen.

Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in Kaltwasser-Hochseefischen vor, wie z.B. Lachs, Makrelen, Sardinen, Sardellen, Hering und Thunfisch, aber u. a. auch in Lein-, Walnuss- und Rapsöl sowie Leinsamen und Walnüssen.

Bei einem erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren und für Verbraucher, die wenig Fisch essen oder ihn nicht mögen, ist eine Nahrungsergänzung mit diesen Fettsäuren sinnvoll.

Dabei ist auf eine hohe Reinheit dieser Fischöle zu achten: Schwermetalle, wie Quecksilber oder wachstumsfördernde Stoffe, wie Antibiotika sollten nicht nachweisbar sein.

Vitamin C

Vitamin C gehört zu den bekanntesten Vitaminen. Es spielt u.a. eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel sowie Nerven- und Immunsystem. Darüber hinaus hat es eine antioxidative Funktion, fördert die Aufnahme von Eisen und ist wichtig für die Funktion der Blutgefäße, Knochen, Haut, Zähne sowie des Zahnfleisches, Bindegewebes und vor allem des Zwischenhirns (Hypothalamus).

Besonders reich an Vitamin C sind Petersilie sowie Obst und Gemüse.

Zink

Zink ist für den Menschen ein wichtiges Spurenelement. Es ist Bestandteil von über 300 Enzymen und spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, im Energiestoffwechsel und Immunsystem sowie im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel.

In der Spätschwangerschaft, vor allem bei Mehrlingsschwangerschaften, Vegetarierinnen und Raucherinnen, kann es häufig zu einer Unterversorgung mit Zink kommen. Ein Ausgleich ist wichtig, um das dadurch erhöhte Risiko einer Fehlgeburt auszuschließen.

Zink kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln, Vollkornprodukten und Nüssen vor.

Man geht davon aus, dass etwa 40 % der Bevölkerung eine Zink-Unterversorgung aufweisen.

Vor allem während der Schwangerschaft und Stillzeit, aber auch generell sollte auf eine gute Qualität der Nahrungsmittel sowie Nahrungsergänzungsmittel geachtet werden.

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